Темір тапшылығы анемиясы гемоглобин синтезі мен оттегін тасымалдау үшін маңызды осы минералдың жетіспеушілігі кезінде пайда болады. Өсімдік тағамдарында гем емес темір бар, оны организм жануарлар көздеріне қарағанда сіңіруі қиынырақ. Дегенмен, бақша дақылдарының теңдестірілген тамақтануы бұл элементтің күнделікті қажеттілігін толық қанағаттандыра алады. Тиімді сіңіру үшін антагонист және синергист қоректік заттарды ескеру маңызды.
Темірдің ағзадағы рөлі
Бұл минерал гемоглобиннің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады, ол өкпеден тіндерге оттегін жеткізуге жауапты. Жетіспеушілік эритроциттер санын азайтады, бұл тез шаршауға және энергия алмасуының бұзылуына әкеледі. Диагноз қандағы ферритин мен сарысу темірін зертханалық тексеру арқылы қойылады.
Темір газдарды тасымалдаумен қатар, жараларды жазуға және иммунитетті қолдауға қатысады. Денеде ол бұлшықет талшықтарында тікелей оттегін сақтайтын миоглобинмен де байланысады. Темір тапшылығы әсіресе етті рационынан шығаратын адамдарда өткір байқалады.
Темір тапшылығын түзету үшін темір түрлерінің арасындағы айырмашылықтарды түсіну маңызды. Жануарлардан алынатын гем темірінің биожетімділігі жоғары. Өсімдіктерден алынатын гем емес темір нашар сіңіріледі, сондықтан оны С дәруменімен дұрыс үйлестіру қажет.
Өсімдіктерден темірдің сіңуін оңтайландыру
Гем емес темірдің биожетімділігін арттырудың негізгі әдісі - С дәруменіне бай тағамдарды бір мезгілде тұтыну. Аскорбин қышқылы темірді оңай сіңетін түрге айналдырады, ерімейтін қосылыстардың пайда болуына жол бермейді. Сондай-ақ, шай, какао және кофе ішуден бас тарту ұсынылады, себебі олардың құрамындағы таниндер минералдың сіңуін тежейді.
Шойын ыдыстарды тамақ дайындау үшін пайдалану - рационыңызды микроэлементтермен байытудың қарапайым физикалық және химиялық тәсілі. Пісіру кезінде қорытпадан алынған темірдің бір бөлігі тағамға өтеді. Сондай-ақ, ірі талшықтарды тұтынуды бақылау маңызды, себебі оның тым көп мөлшері минералды заттардың сіңуін баяулатуы мүмкін.
- Шпинат пен қызанақты цитрус немесе болгар бұрышымен араластырыңыз.
- Негізгі тамақтанудан бір сағат бұрын және кейін шай мен кофеден бас тарту керек.
- Табиғи темірді арттыру үшін көкөніс бұқтырмаларын шойында пісіріңіз.
Темірді толықтыруға арналған ең жақсы көкөністер
Ересектерге ұсынылатын доза жынысы мен жасына байланысты тәулігіне 8-ден 18 мг-ға дейін темірді құрайды. Дұрыс таңдалған бақша дақылдары фармацевтикалық препараттарды қолданбай-ақ осы деңгейлерге жетуге көмектеседі.
Брокколи және жапырақты көкөністер
Брокколи – құрамында темір ғана емес (100 г-ға 1,1 мг), сонымен қатар рекордтық мөлшердегі С дәрумені бар эталондық өнім. Бұл сіңірудің тамаша тепе-теңдігін қамтамасыз етеді. Швейцария мангольдісі сонымен қатар көкөністер арасында көшбасшы болып табылады, ерлерге арналған бір порцияда күнделікті қажеттіліктің 501 ТП3Т дейін қамтамасыз етеді.
Швейцариялық мангольд өсірген кезде, әртүрлі сорттардың (қызыл, сары, ақ) химиялық құрамы ұқсас екенін есте ұстаған жөн. Жапырақты көкөністерді дәрумендерінің құрамын сақтау үшін аз мөлшерде пісірген дұрыс. Шпинат та тиімді, бірақ пісіру кезінде кішірейіп кететіндіктен, үлкенірек порцияларды қажет етеді.
Бұршақ тұқымдастары
Бұршақ, бұршақ және жасымық бақша өсімдіктері арасында темір концентрациясы бойынша көшбасшылар болып табылады. 100 грамм ақ бұршақта 10 мг-нан астам минерал бар. Бұршақ тұқымдастар сонымен қатар өсімдік тектес ақуыздың тамаша көзі болып табылады, бұл салауатты метаболизм үшін маңызды.
| Мәдениет | Темір (мг/100 г) |
| Жасымық | 11,8 |
| Ақ бұршақ | 10,4 |
| Бұршақ | 7,0 |
Тәтті картоп
Тәтті картоптың орташа түйнегінде шамамен 1,5 мг темір бар. Агротехникалық және аспаздық маңызды мәселе - оларды қабығымен жеу, себебі онда қоректік заттардың көпшілігі бар. Бұл дақыл оңай өсіріледі және оны көшеттерден де, қалемшелер арқылы да көбейтуге болады.
Диетадағы жемістер мен жидектер
Жемістерде темірдің өте жоғары мөлшері сирек кездеседі, бірақ олар каталитикалық витаминдердің таптырмас көзі болып табылады. Олардың негізгі қызметі - басқа тағамдардан минералдардың сіңуіне қолайлы орта жасау.
Кептірілген өрік пен қара өрік сияқты кептірілген жемістер ылғалды кетіру арқылы темірді шоғырландырады. 100 г кептірілген өрікте 2,7 мг темір бар, бұл оларды тамаша тағам етеді. Жидектер (құлпынай және қарақат) 0,3 мг дейін темір және көп мөлшерде антиоксиданттар бар.
Жиі қойылатын сұрақтар
Етті өсімдік тектес темір көздерімен толығымен алмастыру мүмкін бе?
Бұл гем емес темірдің биожетімділігін арттыру үшін мұқият тамақтануды жоспарлау және С дәруменіне бай тағамдарды біріктіру арқылы мүмкін болады.
Неліктен тамақтан кейін бірден шай ішуге болмайды?
Шай құрамында таниндер бар, олар ішекте темірді байланыстырады, оның қанға сіңуіне жол бермейді.
Пісіру әдісі темірдің мөлшеріне әсер ете ме?
Иә, шойын ыдыстарды пайдалану дайын тағамның темір құрамын арттырады, ал ұзақ пісіру минералды сіңіру үшін қажетті С дәруменін бұзуы мүмкін.
Темірге бай тағамдарды қаншалықты жиі жеу керек?
Гемоглобин деңгейін қалыпты ұстау үшін әрбір негізгі тағамға темір көздерін қосу ұсынылады.
