Денеңізді өсімдік тектес толық ақуызбен қамтамасыз ету қымбат ет алмастырғыштарын сатып алмай-ақ, өз бақшаңыздың ресурстарын пайдалана отырып мүмкін. Дұрыс дақылдарды таңдау арқылы сіз маңызды аминқышқылдарын, дәрумендер мен минералдарды тікелей өз бақшаңыздан ала аласыз. Бұл тағамдарды үнемі тұтыну жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуға және зат алмасуды қалыпқа келтіруге көмектеседі. Өсімдік тектес тамақтануға көшу де тамақ бюджетіңізді оңтайландырудың тиімді тәсілі болып табылады.
Ақуыздың организмдегі биологиялық рөлі
Ақуыз бұлшықеттер, сүйектер, ферменттер және гормондар үшін негізгі құрылыс материалы ретінде қызмет етеді, денені бір грамм энергиямен қамтамасыз етеді. Ересектерге арналған тәуліктік қажеттілік дене салмағының бір килограмына 0,8 грамм негізінде есептеледі, ал ақуыздың жалпы калория мөлшері 10-нан 351 ТП3 Т-ға дейін болуы ұсынылады. Дене өздігінен синтездей алмайтын маңызды аминқышқылдарының жетіспеушілігін әртүрлі тамақтану арқылы толтыру керек.
Өсімдік тектес ақуыз көздері көбінесе толық емес деп саналады, себебі әрбір нақты түрдегі кейбір маңызды аминқышқылдары жетіспеуі мүмкін. Дегенмен, бұл жетіспеушілікті бір тағамға дақылдарды, мысалы, бұршақ тұқымдастарды дәнді дақылдармен мұқият араластыру арқылы оңай өтеуге болады. Бұл тәсіл денсаулықты сақтау және тіндерді қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттардың толық спектрін алуды қамтамасыз етеді.
Көкөніс бағын жоспарлаған кезде өсімдіктердің тек қоректік құндылығын ғана емес, сонымен қатар олардың агрономиялық қасиеттерін де ескеру маңызды. Ақуыз көздерін өзіңіз өсіру өніміңіздің сапасын бақылауға және өнеркәсіптік ауыл шаруашылығында кең таралған химиялық заттарды пайдалануды болдырмауға мүмкіндік береді. Бұл дақылдардың көпшілігі топырақты азотпен байыту арқылы оның құрылымын жақсартады.
Бұршақ тұқымдастар диетаның негізі ретінде
Бұршақ тұқымдастар барлық бақша дақылдарының ішінде өсімдік ақуызының ең көп шоғырланған көзі болып табылады. Сояның құрамында 1/3 кеседе 9 граммға дейін ақуыз бар және күрделі торларды қажет етпей, бұталар ретінде оңай өсіріледі. Дақыл тек қоректік өнім беріп қана қоймай, сонымен қатар азот бекітетін бактериялармен симбиозының арқасында топырақ құнарлылығын тиімді қалпына келтіреді.
Бұршақ бұталы және өрмелегіш түрлерде болады, соңғысы жүзімнің дұрыс дамуы үшін қолдауды қажет етеді. Жасыл бұршақ жаздың ортасында өнім береді, бұл оларды рационыңызды тез толықтыру үшін тамаша таңдау етеді. Қызыл бұршақ жарты кеседе 7 грамм ақуыздан тұрады және дұрыс кептірілген кезде ұзақ сақталады.
Ноқат пен жасымық бұршақ тұқымдастарын толықтырады, олардың пісіп-жетілуі үшін ерекше жағдайлар қажет. Ноқат шамамен 100 күн жылы ауа райын қажет етеді, ал жасымық салқын климатты қалайды және соңғы аяздан 2-3 апта бұрын себіледі. Жасымықтың құрамындағы ақуыз мөлшері ең жоғары - 100 граммға 24 граммға дейін, бұл оларды ұнтақталған еттің алмастырғышы етеді.
Жаңғақтар және олардың тамақтанудағы рөлі
Жаңғақтар тек ақуызды ғана емес (бір кесеге 9-20 грамм), сонымен қатар пайдалы қанықпаған май қышқылдарын да қамтамасыз етеді. Фундук бақша учаскесі үшін ең тиімді таңдау болып табылады, себебі олар грек жаңғағына қарағанда әлдеқайда аз орынды қажет етеді және жемісін ертерек бере бастайды. Отырғызған кезде, көшет өмірінің алғашқы екі жылында ағаш діңінің айналасына жеткілікті мульчирование жасауды және үнемі суаруды қамтамасыз ету маңызды.
Жаңғақтар отырғызылғаннан кейін көп күтімді қажет етпейді, бірақ олар арамшөптерге сезімтал, оларды үнемі алып тастау керек. Сәндік бадамнан айырмашылығы, жаңғақтар ұзақ мерзімді сақтауға жарамды тұрақты жеуге жарамды өнім береді. Өз жаңғақтарды өсіру қымбат дүкеннен сатып алынған жаңғақтарды сатып алмауға және үйде жасалған жаңғақ сүтін жасауға тәжірибе жасауға мүмкіндік береді.
Жапырақты көкөністер ақуыз көзі ретінде
Брокколи, брюссель қырыққабаты, бак-чой және шпинат сияқты крестгүлді көкөністердің бір порциясында 2,5-тен 3 граммға дейін ақуыз бар. Бұл дақылдар орташа температурада жақсы өседі, сондықтан оларды күзде жинау үшін көктемде немесе жаздың соңында отырғызу ұсынылады. Смузилер мен салаттарда шпинатты пайдалану тағамдарыңыздың калориясын айтарлықтай арттырмай, ақуызды тұтынуды арттыруға мүмкіндік береді.
Жапырақты көкөністердің өнімділігін барынша арттыру үшін оларды жартылай көлеңкемен қамтамасыз етіңіз және мерзімінен бұрын бүршік жарып кетпеуі үшін үнемі суарыңыз. Брокколи және артишок сияқты брассика көкөністері жеткілікті қоректік заттарды қажет етеді, сондықтан топыраққа органикалық заттар қосу төсек дайындауда қажетті қадам болып табылады. Үнемі жинау жаңа жапырақтардың өсуін ынталандырады, бұл жаңа піскен көкөністерді тұтыну мерзімін ұзартады.
| Мәдениет | Ақуыз мөлшері (100 г/порцияға шаққанда) | Пісетін уақыты |
| Жасымық | 24 г | 80-110 күн |
| Соя бұршақтары | 9 г (1/3 кесеге) | 90-120 күн |
| Ноқат | 10 г (0,5 кесеге) | 100 күн |
| Киноа | 8 г (бір стақанға) | 90-100 күн |
Дәнді дақылдар мен тұқымдар
Киноа мен амарант – қоңыржай климатқа оңай бейімделетін ерекше жалған дәнді дақылдар. Киноа сәуір айында егіліп, күздің басында өнім береді, салқын климатты жақсы көреді, ал амарант жылы айларда жақсы өседі. Екі өсімдікті де өсіру оңай және көбінесе арамшөп ретінде өседі, бірақ олардың тұқымдарында бір кеседе шамамен 8 грамм ақуыз бар.
Асқабақ пен күнбағыс тұқымдары - бақша өсірудің қолжетімді жанама өнімі, оның құрамында ширек кеседе 5-8 грамм ақуыз бар. Күнбағыс тек тұқым беріп қана қоймай, сонымен қатар бақшаға көрік қосады, жүздеген түрлерін таңдауға болады. Зығыр мен чиа тұқымдары арамшөпсіз топырақты және тұқым бастары пайда болғанша мол суаруды қажет етеді, содан кейін өсімдіктерді сақтау үшін кептіру керек.
Жиі қойылатын сұрақтар
Барлық аминқышқылдарын тек өсімдіктерден алуға бола ма?
Иә, бұршақ тұқымдастар мен дәнді дақылдар сияқты әртүрлі дақылдар топтары бір тағамға біріктіріліп, толық аминқышқылдық профильді қамтамасыз етсе.
Бұршақ егін жиналғаннан кейін қанша уақыт сақталады?
Егер олар толығымен кептіріліп, салқын, құрғақ жерде, ауа өткізбейтін ыдыста сақталса, бұршақ тұқымдастар өз қасиеттерін 1-2 жылға дейін сақтайды.
Жаңадан бастаушылар үшін қандай дақылдар ең жақсы?
Бұта бұршақтары мен күнбағыс жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы, себебі олар минималды күтімді қажет етеді және әртүрлі климаттық жағдайларда жоғары өнімділік көрсетеді.
Тұқымдарды отырғызу алдында сулауым керек пе?
Бұршақ тұқымдарын 6-12 сағат бойы жібіту, әсіресе көктемгі салқын ауа райында, өнуді айтарлықтай жылдамдатады және өну жылдамдығын арттырады.
